Bubnovsky: øvelser for ryggraden i hjemmet

Klinikker

Osteochondrose og andre sykdommer i muskel-skjelettsystemet har lenge blitt en vanlig sykdom blant folk i alle aldre. Hvis du har lenge vært plaget av problemer forbundet med ryggen, vil du bidra til komplekset, som er utviklet av Dr Bubnovsky, rygg øvelser hjemme. Dette vil tillate deg ikke bare å spare store midler for medisiner og resten av behandlingen, men også forbedre helsen din betydelig. Det er interessant å vite hva som er hemmeligheten til slik behandling.

Grunnleggende prinsipper for Bubnovskys metodikk

Dr. Bubnovsky er en motstander av narkotikabehandling av et lokomotorisk system. Alle prinsippene for hans teknikk er basert på sport. Ifølge Bubnovskaya alle ryggproblemer begynne i folk som lever et stillesittende livsstil, er det en blokade i muskelvev, og først da kommer patologi av ryggraden. For at hans teknikk skal kunne brukes til øvelser, bør du følge reglene:

Følg riktig pusting.
Bruk øvelsesmetoden.
Kjenn prinsippene for repetisjon av bevegelser.
Bruk ytterligere terapeutiske tiltak (for eksempel massasje eller balneologi).
Fullstendig forlate narkotikabehandlingen.

Hvordan behandle ryggraden

For behandling ved hjelp av Bubnovsky-metoden var effektiv, følg alle legenes anbefalinger, sett den til maksimalt. Resultatet vil bli synlig etter den første måneden av klassene. Bubnovskys teknikk med ryggradsøvelser hjemme er ganske effektiv, selv om du ikke har en spesiell simulator. Du kan gjøre med enkle håndverk eller et idrettshall med horisontale barer. Hvordan behandle ryggraden med disse øvelsene hjemme, se nærmere.

De som lider av ryggsmerter, anbefaler Bubnovsky hjemme for å få en bar eller en bar. Du trenger ikke å bare henge ut for fjerning av kompresjon - må være bøyde knær løftet, sier lyden "Haa!". Opprinnelige øvelsen vil skape sårhet verkende, og senere vil de dø ned (det er styrking av ryggen).
I vis på den horisontale linjen løfter du de rette beina - så du vil styrke helingsprosessen. Hvis kroppen din ikke er så trent, og du ikke kan løfte lemmer - utfør en slik øvelse, liggende på gulvet, hender som holder på støtten.
Hvis du opplever alvorlig smerte - svette med kaldt vann etter trening. Dette vil forbedre blodsirkulasjonen i kapillærene, noe som vil føre til fjerning av hevelse i vevet, vil bidra til bedøvelse av ubehagelige opplevelser.
Hvis pasienten har en akutt sykdomssykdom, ledsaget av smerte, er lading bare nødvendig. Men i dette tilfellet vil det allerede være behov for en kvalifisert spesialist som vil overvåke hver av øvelsene dine.

Komplekse øvelser for ryggen

Dr. Bubnovsky utviklet øvelser for ryggraden hjemme, hvoretter du effektivt vil behandle et bestemt problem på ryggen. Sørg for at gymnastikken utføres i streng rekkefølge og i henhold til instruksjonene for riktig teknikk. Veldig bra, hvis du har flere grunnleggende simulatorer hjemme. Deretter finner du komplekser som er rettet mot cervical ryggraden, thorax, lumbale.

For ryggraden

Lading, beskrevet nedenfor, vil bidra til å lindre smerte i ryggen, forbedre helbred. Den er basert på tre faser: avslapning, muskelpumping, sluttstadiet. Bubnovsky anbefalte øvelser for ryggen hjemme for å gjennomføre strengt i den rekkefølgen, uten å miste noen poeng. Så, en detaljert beskrivelse av komplekset for ryggraden:

Slapp av ryggen, stå på alle fire.
Bøy langsomt ryggen, innånding og buet, utånding (20 ganger).
Strekk muskler i ryggraden: Sitt først på venstre lår, strekker det andre benet tilbake. Den venstre hånden skal strekke seg fremover. Alternativt bytt side (20 ganger).
På alle fire, strekk fremover, legg vekt på håndflatene med knær. Pass på at midjen ikke bøyer seg.
Strekk ryggen: Stå på alle fire, len deg mot gulvet, bøy armene dine. Hvis kroppen går ned - ta pusten, tilbake - puster ut. Når armene er rettet - senk bekkenet på hælene og følg strekkene til lumbale muskler.
Fortsett å ligge, strekker armene dine langs kroppen. Etter utånding, løft bekkenet så høyt som mulig, innånding - lavere (30 ganger).

Med lumbale brokk

I de følgende øvelsene på denne teknikken vil du trenge simulatorer. Kanskje du må få spesielle gummi støtdempere for Bubnovskijs øvelser. Se teknikkene som vil hjelpe deg med å bli kvitt smerten i lumbale og til slutt gjenopprette ryggen din. Gjør øvelser med trippel tilnærming til 12 ganger hver.

Bruk Slant-brettet, som har en liten vinkel. Hodet over, hold hendene med hender, beina rett. Pust ut og trekk bena til magen, innånd og returner.
Trykk på barbell, løft bekkenet for å klemme muskler i lumbaleområdet.
Bruke en horisontal bar: løft vekselvis rett, deretter bøyde ben.
Deretter trenger du parallelle stenger: Legg en last på beltet, og hold hendene dine, løft dine rette ben.

Med cervikal osteokondrose

Cervical osteochondrosis fører noen ganger en person til en slik tilstand at han ikke helt kan snu hodet, lider av alvorlige migrene. Øvelser for Bubnovsky for cervical ryggraden er rettet ikke bare for å lindre smerte, men også å returnere en full mulighet til å bevege seg, bli kvitt hodepine. Les implementeringen av teknikken ytterligere (tre ganger til 12 ganger hver).

Ta baren til å utføre benkpress. Du må gjøre tre serier på 15 sett hver. Når du retter dine hender - pust ut med en lyd: "Ha-ah!". Du kan erstatte barbell med dumbbells.
Ta dumbbells, ligg på ryggen, spre armene dine ut til sidene med bøyde albuer. Når armene løftes opp, rett i albuene.
Fortsett å ligge ned, senk hantelen med hodet med rette hender.

Behandlingssentre av Dr. Bubnovsky

Hvis du er interessert i mer detaljert informasjon og direkte behandling av Bubnovskijs øvelser i det medisinske senteret selv, der du har alle nødvendige forhold for det, kan du besøke ham personlig. I enhver større by i Russland er det minst ett senter. Les informasjonen nedenfor for å finne ut adresser hvor det er mulig å finne slike kontorer i Moskva og St. Petersburg:

Øvelser etter metoden fra Dr. Bubnovsky

Sykdommer i muskuloskeletalsystemet (ODA) gjør en persons liv dårligere. Ikke rart det står: så lenge vi beveger, lever vi. Problemer med ryggraden fratager folk muligheten til å nyte livet, bevege seg fritt og reise, og i verste fall - føre til fullstendig funksjonshemning og avhengighet. Dr. Bubnovsky utviklet øvelser for ryggraden basert på en unik helbredende teknikk basert på kinesitherapy - Vitenskapen om bevegelse, kombinert med alle de beste ikke-medisinske metodene oppfunnet av menneskeheten før:

massasje
kald dusj, gnidning, komprimering og andre kryoterapi prosedyrer

Øvelser av Dr. Bubnovsky

Det er mange årsaker til ryggradssykdommer:

Medfødte patologier
Systemiske sykdommer i ryggraden: osteomyelitt, reumatoid artritt, tuberkulose, Bechterews sykdom, svulster
Degenerative dystrofiske sykdommer: osteokondrose, spinal brokk, slitasjegikt, spondylolistese, spinal stenose

Hvis det i de to første tilfellene er behov for multifasettert medisinsk behandling, er det i tredje tilfelle avhenger helt av personen selv. Tross alt er alle disse sykdommene hovedsakelig forårsaket av manglende mobilitet i leddene i ryggraden på grunn av for lite av bevegelsen i våre liv. Og her er Bubnovskys metode noen ganger uerstattelig.

Bubnovsky treningsapparat, adaptiv og felles gymnastikk

Det beste beviset på at teknikken virker, er Bubnovsky selv, med en implantert kunstig hoftefeste som mestrer hver ny simulator på seg selv og deretter hjelper andre mennesker.

Multifunksjonelle simulatorer Bubnovsky (MTB) tillater:

Lindre ryggsmerter forårsaket av muskelspasmer
For å gjenopprette mobiliteten av leddene i ryggraden og dens fleksibilitet
For å stoppe utviklingen av osteokondrose, brokk, skoliose, artrose og andre sykdommer i ryggraden
Å gjenopprette etter en komplisert operasjon ved hjelp av øvelser, spesielt uerstattelig etter fjerning av intervertebral brokk, som oftest gir tilbakefall

Adaptiv gymnastikk

blir brukt på begynnelsen,
egnet for rehabilitering av pasienter
bidrar til å takle smerte

Felles gymnastikk (andre etappe)

returnerer mobilitet av leddene i rygg og kneledd
trener ryggradens evne til å tåle store belastninger

Ikke prøv å dekke hele kurset umiddelbart. For en dag må en person lære øvelsene i et tilgjengelig volum for ham, som gradvis øker lasten.

Etter at komplekset er fullført, kan pasienten, etter ønske, kjøpe en simulator for å studere hjemme. Hvis han ikke har en slik mulighet, blir han tilbudt alternativ gymnastikk, bestående av øvelser tilgjengelig hjemme.

Adaptiv gymnastikk på eksempler

Vurder nå eksempler på adaptive øvelser av alternativ gymnastikk Bubnovsky, uerstattelig for behandling av smerte hjemme:

Crawling på alle fire: kryper om rommet med lange skritt i 20-30 minutter, trekker hendene vekslende foran seg selv. Trening er bra for å forverre en brokk, når du går veldig hardt
Legg deg ned på ryggen, legg en komprimering i livet med is, hendene bak hodet. Vi gjør bøyningen av stammen i thoracic regionen, prøver å nå ut til albuene med albuene. Vi utfører øvelsen 20 - 30 ganger. I dette tilfellet strekkes den bakre langsgående ligamentet av ryggraden, og kulden lindrer hevelse og smertefrekvent ledsager av lumbale brokk
Stilling - den opprinnelige, hendene bak hodet. Vi bøyer alternativt bena i knærne og strekker seg ut til dem med motsatt albue. Øvelse forbedrer sirkulasjonen av lumbale ryggraden
Følgende øvelse utføres med smerte i knærne. Det er tilrådelig å utføre i kneputer eller bare vikle knærne med noe som er praktisk - håndklær, skjerf. Vi knel rundt rommet i 20 minutter daglig, overvinne smerten
Senking på hælene: Knel, vi legger en rulle på ryggen og sitter på hælene. Etter en stund nekter vi fra puten. I begynnelsen er smerte mulig i området av den fremre overflaten av låret, knær og skinne, som er forbundet med muskelstrengene. Men da vil de passere. Sitte på hælene bør prøve å 5 minutter
Å gå på baken er en utmerket øvelse for å styrke lumbale, balle muskler, og også for vektreduksjon. Daglig gåing på baken 20 minutter i to uker gjør at du kan redusere vekten med 8 kg
Klemme fra gulvet: Kan utføres fra knærne og i den klassiske versjonen, mer foretrukket - hviler på føttens tær. Hendene bør bøyes i albueforbindelsen ikke mindre enn 90.. Du må trykke minst 20-30 ganger, etter hvert kan antall push-ups økes. Øvelse bidrar til å forbedre sirkulasjonen av livmorhalsområdet og lindrer hodepine
Stretching leggen av akillessenen: sitte på gulvet, løfte et ben og en hånd å holde tå, tilt foten til henne, uten å bøye i samme tempo. Trening brukes til å behandle akutt ryggsmerter

Mer informasjon om øvelser av adaptiv gymnastikk av Dr. Bubnovsky kan du finne ut av denne videoen:

Kontraindikasjoner til Bubnovskijs gymnastikk

Gymnastikk Bubnovsky - en veldig effektiv teknikk. Den inneholder mange øvelser, uerstattelig for å bekjempe sykdommer i ryggraden. Utføre disse øvelsene daglig, kan du beseire osteokondrose, en brokk, artrose og andre plager.

Men i gymnastikk er det mye styrkeøvelser og derfor er denne metoden kanskje ikke egnet for alle.

Kontraindikasjoner til Bubnovskijs metode:

Tidlig postoperativ periode
Ruptur av ledbånd og sener
Onkologiske sykdommer
Preinfarkt og pre-kulturelle tilstander

Video øvelser av medisinsk gymnastikk av Dr. Bubnovsky

Kinesitherapi eller rehabilitering og behandling av ryggraden i henhold til Bubnovskijs metode: fordeler, beskrivelse og spesielle egenskaper ved å utføre spesiell gymnastikk

Kinesitherapy - en unik metode for Dr. SM. Bubnovsky for behandling og rehabilitering av ryggraden. Spesiell gymnastikk eliminerer ryggradenes problemer uten medisiner og kirurgi.

Hva er forskjellen mellom Dr. Bubnovskijs øvelser og andre komplekser? Hvem passer for en unik teknikk? Hvor mye trenger du å gjøre for å oppnå resultater? Er det noen kontraindikasjoner? Svar i artikkelen.

Generell informasjon

Den berømte legen SM. Bubnovsky utviklet en unik teknikk som ble høyt verdsatt av leger som spesialiserer seg på behandling av ledd-, muskel- og ryggradssykdommer. Kinesitherapi er et kompleks av forfatterens øvelser for aktiv trening av muskelapparatet og ryggraden. Nøyaktig ytelse av gymnastikk påvirker alle elementene i støttesøylen, ligamentapparatet, musklene positivt.

"Healing through motion" er mottoet til Dr. Bubnovsky. Ifølge legen er optimale, målte fysiske belastninger nyttige i de fleste sykdommer i søylen. Tjue grunnleggende øvelser aktiverer kroppens indre reserver, bidrar til å overvinne sykdommen. Behandling av ryggraden i henhold til Bubnovskijs metode er effektiv for ulike alvorlighetsgrader av ryggradspatologier.

I utgangspunktet blir pasienten testet på de opprinnelige medisinske simulatorene, gjør MR, røntgen, gjennomgår en omfattende undersøkelse. Videre utvikler legen det individuelle behandlingsprogrammet med tanke på pasientens fysiske tilstand, alder, diagnose, grad av lesjon av bein og brusk. Pasienten er engasjert i en spesielt utstyrt hall med en erfaren instruktør.

Stadier av utvinning:

besøke en vertebrolog eller traumatolog-ortopedist, som eier teknikken til Bubnovsky;
utfører myofascial diagnose;
teste pasienten på spesielle simulatorer;
klasser under veiledning av en erfaren lege. Standard kurs - 12 leksjoner, varighet av hver - fra 1 til 1,5 timer. På anbefaling av en spesialist er det mulig å korrigere varigheten av behandlingen.
Inspeksjon etter terapi, avklaring av resultatet;
å fikse effekten i hjemmet, implementering av anbefalinger for forebygging av sykdommer i rygg og ryggrad.

For et positivt resultat er det viktig å følge reglene i løpet av klassene, for å gjenta alle bevegelsene bak instruktøren. Noen øvelser kan ikke komme ut første gang, men du bør prøve å maksimere ytelsen til det ideelle. Et viktig poeng er pustekontroll.

Lær om mulige årsaker til å skape smerte i nedre rygg og hvordan bli kvitt ubehagelige opplevelser.

Om symptomer på kramper av livmorhvirvelene og metoder for behandling av patologi hjemme, les ved denne adressen.

Nyttig tiltak

Etter løpet av kinesitherapy vises de første resultatene. For å konsolidere effekten, bør pasienten studere hjemme lenge. Med en ansvarlig tilnærming til trening, nøyaktig implementering av komplekset, registrerer de fleste pasienter en reduksjon i styrken av negative symptomer i sykdommer i rygg og ryggrad.

Metoden for behandling av Dr. Bubnovsky gjør det mulig å oppnå positiv dynamikk i mange patologier av leddene og støttekolonnen. Spesielle simulatorer reduserer stressnivået på ryggraden, gir dekompresjon av berørte områder.

Resultat av leksjonene:

styrking av det ligamentale apparatet, muskelfibre og ledd;
økt elastisitet i ryggmuskulaturen;
normalisering av felles mobilitet;
innvirkning på de dype musklene i ryggen;
reduksjon av smertesyndrom;
Motorens evner hos pasienten økes;
normalisering av ernæring og sirkulasjon i problemområdene i ryggraden;
forebygging av bein og bruskskade i støttestøttene.

Funksjoner av metoden

Bubnovskijs metode krever overholdelse av reglene:

positiv holdning til pasienten, tillit til resultatet av behandlingen;
lyst til å bli kvitt problemer med ryggen, ryggraden, leddene uten kirurgi og bruk av narkotika;
beredskap for lang tid å jobbe med kroppen din for å eliminere problemer;
leksjoner på et enkelt program;
jobbe med en instruktør;
full tillit mellom legen og pasienten;
utvikling av mange muskelgrupper;
et kompleks av bevegelser av forskjellig karakter: strekkøvelser, avbøyninger, muskelpumping, avspenning av rygsone, løfting av bekkenet, styrking av pressen;
nøyaktig utførelse av bevegelser;
riktig puste;
regelmessig opplæring;
Etter kurset i treningsstudioet mottar pasienten et individuelt sett med øvelser for å gjennomføre klasser hjemme.

fordeler

Gymnastikk Dr. Bubnovsky for ryggraden har mange fordeler:

høy effektivitet av behandlingen;
Minimumsalder begrensninger;
god helseeffekt;
sikkerhet av øvelser;
Tillat å utføre komplekset under rehabilitering etter operasjoner og ulike typer skader;
forbedrer generell helse
styrker muskelkorsetten;
blodsirkulasjon i sone på ryggen, leddene, musklene, paravertebralområdet er normalisert;
en langvarig effekt fra trening, som fungerer som en god forebygging av legemidlene i muskuloskeletalsystemet.

mangler

Kinesitherapi har få ulemper:

Gjenopprettingsprogrammet er utformet i lang tid;
bare kompleksets nøyaktige ytelse gir et positivt resultat;
Det er viktig å strengt overholde regimet foreskrevet av legen, ellers er effektiviteten til klassene betydelig redusert.

Indikasjoner for å utføre gymnastikk

Teknikken til Dr. Bubnovsky brukes til mange sykdommer i ledd og ryggrad:

I motsetning til mange metoder, er gymnastikk Bubnovsky (sparing alternativ) egnet for gravide kvinner. For fremtidige mødre utviklet legen et spesielt sett med øvelser. Gjennomføring klasser med målt belastning reduserer risikoen for smerter i ryggen og ryggraden, reduserer sannsynligheten for åreknuter, hindrer opphopning av ekstra kiloene med en stillesittende livsstil i svangerskapet.

Kontra

Komplekset av Dr. Bubnovsky er ikke egnet for pasienter med visse sykdommer:

kreft patologi;
Blødninger av forskjellige slag;
brudd på sener og ledbånd;
høy temperatur;
tidlig postoperativ periode;
tumorprosessen av uforklarlig etiologi;
forverring av kroniske patologier;
PIS;
alvorlige kardiovaskulære sykdommer.

Øvelser av Dr. Bubnovsky

Kompleks gymnastikk for ledd og ryggraden inneholder flere grupper av bevegelser for ulike avdelinger. Det beste alternativet er å se videoen for å forstå hvordan man skal håndtere Bubnovskys metode.

Den første testøkten viser hvilke typer øvelser en bestemt pasient trenger når du bruker Bubnovsky-simulatoren. Med kinesitherapy er det obligatorisk for legen og den erfarne instruktøren å kontrollere pasienten for å unngå overdreven stress på de berørte delene av ryggraden.

Før du starter treningen, bør pasienten tro at teknikken er veldig nyttig i tilfelle av en identifisert patologi. Uten tro på suksess for behandling, er en positiv holdning ikke aktivering av interne reserver, er resultatet av terapi lavere. Det er nødvendig å engasjere vedvarende, ikke å være lat, ellers vil øvelser ikke ha størst innflytelse på dype muskler og en søyle.

Det er viktig å lage bevegelser sakte, uten jerks. Hvis du har alvorlig smerte, sørg for å informere spesialister om akutt ubehag. Instruktøren forteller deg hvordan du puster riktig under klassene: dette øyeblikket er viktig for det beste resultatet av behandlingen.

Lær om fordelene og ulempene ved å strekke den cervical ryggraden, samt funksjonene i prosedyren.

Hva er kompresjonsbrudd i ryggraden og hvordan å behandle traumer? Les svaret på denne siden.

Vennligst besøk http://vse-o-spine.com/bolezni/drugie/vospalenie-sedalishnogo-nerva.html og lese informasjon om symptomer og behandling av betennelse i isjiasnerven i hjemmet.

De viktigste oppgavene:

strekker seg og slapper av ryggen, knelder og holder hendene. Ved utånding må du bøye seg, ved innånding - det er godt å bøye ryggen din;
vippe og pumpe muskler fra "på alle fire". Maksimere skroget fremover så langt som mulig for å opprettholde balansen;
strekker rygmusklene fra samme startposisjon. Sitt på høyre ben, mens venstre er trukket tilbake, trekk høyre ben fremover, og bytt deretter på lemmer. De første dagene er ømhet, etter hvert forsvinner ubehaget;
løft av bekkenområdet, ytelsen til "halvbroen": baken er anstrengt, ryggen er jevn;
styrking av bukpressen: løft av knærne bøyd til magen. Gjør det til lyset brenner i magen;
et godt tillegg til hovedkomplekset - øvelser fra den berømte adaptive gymnastikken Bubnovsky. Regelmessig øvelse av disse øvelsene forbereder kroppen for mer aktive, nyttige belastninger på muskler og ledd.

Hver øvelse skal gjentas fra 20 til 25-30 ganger. Det optimale antall repetisjoner blir bedt om av instruktøren, avhengig av det enkelte treningsprogram. Hvis belastningen virker overdreven, må du spørre legen for endringer i mindre side. Etter hvert som muskler i ryggen styrker, kan du gradvis øke varigheten av treningen i et spesielt utstyrt rom. Ved slutten av kurset må pasienten utføre alle typer øvelser korrekt for å maksimere bruken av gymnastikk hjemme.

Ved mange patologier anbefaler legen sysselsetting på en simulator av forfatterens design. En spesiell enhet er effektiv til behandling av lesjoner av rygg og ryggrad i barndommen, under rehabilitering etter idrett og skader på hjemmet.

I neste klipp kan du se 20 grunnleggende øvelser av Dr. Bubnovsky, samt visualisere funksjonene ved å utføre gymnastikk for behandling og rehabilitering av ryggraden:

20 grunnleggende øvelser av Bubnovskys teknikk for behandling av ryggraden

Teknikken til Dr. SM Bubnovsky. Den dekker rehabilitering og funksjonell helbredelse av pasienter ikke bare med akutte og kroniske sykdommer i muskel-skjelettsystemet, men også de store systemer i kroppen: hjerte og blodkar, mage og tarmer, urin og nervøse.

I sin metodikk Sergei Bubnovsky bruker en ny retning i medisin - kinesitherapy, som har som mål å helbrede ledd og ryggraden uten kirurgi, gjennom aktiv deltakelse av pasienten i behandlingen ved hjelp av sine egne interne reserver av kroppen og den riktige forståelse av følelsene i kroppen.

Den viktigste oppmerksomheten i teknikken er gitt til musklene, siden muskelvev er det eneste vevet som kan regenerere (regenerere) hos mennesker i alle aldre, gjenopprette normen de funksjonene som er avhengige av det, aktivere og utføre blodstrømmen.

For å bruke musklene rasjonelt, må de forkortes og avslappes. Dette kan gjøres på spesielle simulatorer for kinesitherapy. Med hjelpen øker leddets elastisitet, forbedrer leddets mobilitet og aktiverer de dype musklene ved siden av ryggraden og de store leddene.

Men ikke alle kan gå på treningsstudioet. Hva har de som har hjertesorg bekymre for høyt blodtrykk? Sammen med dette er det vondt i alle deler av ryggraden, skuldre, hofte, kne og ankelledd. En person begynner å vandre med en tryllestav, men vil veldig mye gjenopprette mobiliteten i den lokomotoriske apparatet hjemme. Ifølge Dr. Bubnovskys system, kan de utføre bare 20 grunnleggende øvelser hjemme.

Essensen av Bubnovskys metodikk

forbedring av systemet er rettet mot behandling av kroniske nevrologiske og ortopediske, inflammatoriske sykdommer i ryggraden, store og små ledd uten medikamenter og slitasje, korsetter, kirurgiske inngrep.

Bubnovskijs metode dekker utviklingen av muskler og ledbånd i henhold til kroppens "gulv":

de første føttene, beina og bekkenet;
den andre - magen, brystet og ryggen;
den tredje - skuldre, nakke og hode.

For å gjøre blodet flytte opp (fra føttene til hodet) av musklene er også aktiv som hun gikk ned, må du ta med i arbeidet med musklene i første etasje, dvs. nedre lemmer. I dette tilfellet er leddene av føttene inkludert i arbeidet. Deretter blir arbeidet i brystmusklene, magen og ryggen aktivert for å lindre smerten i ryggraden. Først etter dette kommer vendingen av cervical ryggraden, armene og skulderleddet.

Bør velges for hjemmet av komplekset er øvelser som vil være ideelt egnet for utvikling av ryggraden og store ledd, eliminere smertesyndromer uten bruk av smertestillende.

Viktige øvelser for blodsirkulasjon

Nr. 1

IP Sett føttene litt bredere enn skulderbredde, tær guider i hånden, holde ryggen rett, armene - direkte fremover.

For svake mennesker trenger du en enkel, glatt stangaksel fra spaden. Den er plassert mellom fotsålene foran og hender henger fast på toppen.

Pust inn Kryss i en vinkel på 90 ° og pust ut uten problemer: "Haha!", Rett bena dine. Gjenta - 10 ganger. Innen en måned er det ønskelig å oppnå 3-4 tilnærminger, i et halvt år - 10 tilnærminger.

Ved nybegynnere bør pulsen ikke overstige 120, for trente - 160 slag / min. Når muskelsmerter i de svekkede bena vises:

ta et kaldt bad eller en dusj;
gni musklene med et kjølig vått håndkle.

Nr. 2

å berolige hjerteslag etter å ha trent - legg deg ned

IP Ligger på ryggen, legger benene og legger dine skinn på sofaen (eller benken), rører på skinken. Vi legger hendene våre under hodene våre eller legger hendene på ørene våre. Vi tar pusten.

Sakte utånding, løft den øvre delen av ryggen og strekker albuene mot knærne. Det er nok å rive scapulaen fra gulvet og trekke inn muskler i bukhinnen. Gjenta 10 ganger. Gradvis kommer vi til mengden: 10 × 10, deretter 20 × 10.

For ikke å gjøre en feil - "nikker hodet" (fungerer bare i livmorhalsen) Når du skal utføre, må du trykke haken på brystet og ikke la den gå i løpet av hele treningen.

For å berolige hjerterytmen kan du ligge fredelig eller gå på alle fire av rommet med et langt skritt.

Wellness øvelser for ryggraden

De er rettet mot utvikling av de dype musklene i ryggraden, ved lossing av mellomvirvelskiver og ledd, fjerning av kompresjons (spasme) muskler med fartøy og nervene som passerer i dem for å hindre eller lumbago herniated plate.

Kompleks med akutt smerte i ryggen

Nr. 1

IP Vi kommer på alle fire, hviler på håndflatene og knærne. Flytt sakte i denne posisjonen til smerten senker seg, til omtrent 20 minutter. Foreløpig vikle knærne med et mykt skjerf.

Med hver bevegelse puster vi ut "xx-ah!" Trinnene skal gjøres strukket: knelarm, venstre ben, høyre arm og omvendt. Sett deg ned på venstre ben og dra samtidig tilbake - til høyre. Vi trekker venstre ben fremover så langt som mulig og faller under. Vi puster ut på sluttpunktene.

I Bevegelsestidspunktet, det kan være nødvendig å overvinne smerte, mens bredden på hvert trinn skal være større, men uten plutselige bevegelser. Vi gjentar 20 ganger. Vi implementerer 1-2 tilnærminger.

Nr. 2

IP det samme. Ved utånding bøyer vi ryggen forsiktig oppover, på inspirasjon - nedover. Vi gjentar 20 ganger x 1-2 tilnærminger.

Nr. 3

IP det samme. Vi stoler på knær og palmer, trekker bagasjerommet så langt frem som mulig. Lenden kan ikke bøyes.

Nr. 4

Ved innånding utfører vi bøyning av hender i albuer, ved utånding faller vi på teppet. Inspirasjons stige, puster rette armene på albuene og sakte sitte på hælene, strekker ryggmusklene i midjen området. Gjenta 5-6 ganger, utfør 1-2 tilnærminger. I fremtiden gradvis øke antall tilnærminger til 10 ganger.

№ 5

Gjør øvelser til den brennende følelsen i musklene vises

IP Vi ligger på ryggen, bena våre er bøyd på knærne, vi legger hendene våre bak hodene våre. Pust, pust ut bøyer overkroppen som mulig severing bladene fra gulvet, prøver å nå albuene til knærne, bør knærne heller dra opp til albuene.

Når du utfører de første 3-4 bevegelsene, kan det være en følelse av smerte. Å være redd er ikke nødvendig, skade vil ikke være. Gjenta øvelsen kan gjentas til musklene i pressen føles brennende. Så snart bevegelsene får en viss amplitude, når hodet senkes på teppet, kan du strekke bena.

Styrke effekten av gymnastikk kan være cryocompressive (en pose eller en varmtvannsflaske med is innpakket i et håndkle) under midjen når du utfører den dynamiske fasen.

Feil betennelse i nedre rygg er forbundet med hypotermi. Det ser ut som en reaksjon på stillestående fenomener i vev og små kar: kapillærer og venules, ledsaget av ødemer.

Nr. 6

IP - På ryggen strekk armene seg langs kofferten. Vi tar pusten og ved utånding prøver vi å rive bekkenet fra gulvet og utføre et høyt halvgrep. Ved innånding sakte ned til gulvet. Vi pause i 1-2 sekunder, pust inn og gjenta øvelsen 10-30 ganger.

№ 7

IP - på knærne er beina hans litt fra hverandre. Utarbeidet av rull eller en tykk klut lagt på akillessenen og pust sakte ut sitte på en pute, fikse posisjonen i 1-2 minutter på en pust - stige. Over tid kan du falle på hjellene uten ruller og fikse stillingen i 4-5 minutter.

Nr. 8

IP Vi setter oss ned på teppet, beina strekker seg fremover. Ett ben er bøyd på å puste inn og tar tak i tærne med børsten, og strekker seg langsomt oppover ved utånding. Vi kommer tilbake til ip, bøyer beinet. Gjenta med det andre benet.

Nr. 9

IP Vi setter oss ned på teppet og har hendene våre foran brystet. Vi kutter muskler i baken og "gå" på baken frem og tilbake i 15-20 minutter om dagen.

Video øvelser for akutt smerte (Bubnovsky metode):

Trene på baren, baren (eller døren) for menn og kvinner: gå på benken, ta pusten, ta hendene dine bak baren og pust ut for å trekke knærne til brystet. Når det er lumbago i nedre rygg, bør du ikke være redd. Senk forsiktig bena på benken og deretter på gulvet. Hopp etter å ha hengt på gulvet kan det ikke.

Det anbefales å utstyre husene med en svensk vegg, en horisontal stang og et skråstilt bord, i den øvre og nedre delen av det må det være fotstøtter. Til den horisontale linjen kan du legge til 1-2 utvidere (for eksempel smartelastic).

Behandling av ryggraden i henhold til metoden til Bubnovsky

Smerter i ryggen kan vises i hver og nesten alle alder. Fordi de kan være en rekke årsaker, som strekker seg fra overdreven overbelastning eller mangel på bevegelse tilbake til alvorlige helseproblemer på den delen av det muskel-skjelettsystemet og nervesystemet. De fleste i dette tilfellet må ty til ulike rusmidler, men ikke alle av dem er behandlet - lindrer enklest symptomer. Det er også andre måter å terapi. Nå, derimot, er det veldig populært for behandling av ryggraden Bubnovskaya metode. Legen var i stand til å utvikle en unik, men likevel enkel teknikk som gjør det mulig ikke bare lindre smerte, men også for å kurere tilbake.

Hvem er Bubnovsky?

Bubnovsky Sergey Mikhailovich - doktor i medisinske fag, professor og forfatter av flere bøker viet til forbedring av menneskekroppen. Han var i stand til å skape en interessant, enkel, men effektiv teknikk som gjør at du kan takle ryggsmerter uten kirurgi eller ta medisiner. Grunnlaget for denne metoden - studien av arbeidet i menneskekroppen, samt behandling på grunn av indre reserver av sin egen organisme.

Sergei Mikhailovich var i stand til å kombinere to motsatte tilnærminger - fysisk utdanning og medisinsk rådgivning. Nå er teknikken hans veldig populær, og effektiviteten er bekreftet av både leger og pasienter. Legenes arbeid gikk ikke ubemerket, spesialisten har priser og takknemlighet for sitt arbeid.

Nå leder Bubnovsky sentrum for kinesitherapy, som ligger i Moskva, og behandler behandling av ulike sykdommer knyttet til det menneskelige muskuloskeletale systemet. Også i senteret er rehabiliteringskurs for personer som har alvorlige skader eller har opplevd tung operasjon.

Bubnovskijs metode - hovedpoengene

Komplekset av øvelser for ryggbehandling, utviklet av Bubnovsky, kalles "kinesitherapy." Det er ekstremt enkelt og kan utføres hjemme alene. Dens handling er rettet mot å forbedre rygg og ledd. Alle øvelser av komplekset kan utføres av alle, men de vil bidra til å glemme de smertefulle leddene og smerte for alltid.

Til notatet! Vanligvis blir en pasient med ryggproblemer utsatt for kirurgisk eller medisinsk behandling. Hvis terapien utføres i henhold til Bubnovskys metode, vil personen bruke ressursene i sin egen kropp til helbredelse, og vil ikke oppleve effekten av narkotika eller bekymre seg for behovet for en operasjon.

Bubnovsky mener at det er umulig å kurere tilbake ved å bruke medikamentpreparater. Smerten kommer nødvendigvis tilbake - selv med tilsynelatende lettelse, vil et tilbakefall følge i fremtiden. Og bruken av det anbefalte settet med øvelser vil gi deg muligheten til å bli kvitt smerte permanent ved å gjenopprette alle funksjonene i ryggraden. Det finnes flere Bubnovsky-programmer. Det er teknikker for barn, for voksne i alle aldre, gravide kvinner, de som er involvert i sport.

Kinesitherapy inkluderer en komplett diagnose av tilstanden til muskler og bein av personen, leddene, ryggraden - en slik diagnose kalles myofascial. Takket være det, kan du nøyaktig bestemme hovedårsaken til smerte og allerede målrettet håndtere eliminering. I tillegg til visse øvelser inkluderer kinesitherapy riktig næring og rikelig med drikke, vannprosedyrer, en serie pusteøvelser.

Til notatet! Kinesitherapy kan ikke bare overvinne smerten i ryggen, men også forbedre kroppens generelle tilstand. Det viktigste er å gjøre øvelsene regelmessig og konsekvent.

Tabell. Indikasjoner og kontraindikasjoner.

Til notatet! I tillegg til øvelsene fant Dr. Bubnovsky en spesiell simulator som vil bidra til å gjenopprette muskeltonen, forbedre fellesytelsen. Gjør det på simulatoren bare i spesialiserte sentre.

verdighet

Bubnovskijs metode er egentlig ikke ideell, men den har mange fordeler, blant annet man kan skille mellom:

enkelhet av øvelsene;
en jevn fordeling av belastningen på kroppen og ryggraden i særdeleshet;
Muligheten for kvalitativ studie av flertallet av muskelgrupper;
forbedring av blodstrømmen i vev;
ta hensyn til egenskapene til organismen i hvert tilfelle;
økt mobilitet i kroppen;
i noen tilfeller - muligheten til å bruke uavhengig uten deltakelse av leger.

Ryggmargsbehandling i henhold til Bubnovsky

Komplekset av øvelser for Bubnovsky er valgt i spesialiserte sentre for behandling av muskel-skjelettsystemet. Legene styres først og fremst av spesifisiteten av sykdommen og dens alvorlighetsgrad. Hver pasient lærer riktig teknikk for å gjøre øvelser. Avhengig av hvordan behandlingsprosessen skjer, og også på effektiviteten av den foreskrevne behandlingen, kan komplekset justeres.

Oppmerksomhet vær så snill! Feiløvelser kan forverre tilstanden til ryggen.

Under øvelsen skjer en rekke prosesser i området mellom de intervertebrale skivene, og tilstanden til hele muskelkorsetten og ligamentene blir normalisert.

Til notatet! Bruken av Bubnovskijs metode ved behandling av ryggen, kan helt avlaste en person fra intervertebral brokk, forutsatt at systematikken til øvelsene og korrekt utførelse av øvelsene utføres. Dette er et godt alternativ til kirurgi, som tidligere har behandlet hernia ryggmargen.

Grunnleggende regler

For at teknikken skal ha den ønskede effekten, er det viktig å observere en rekke regler:

Du må utføre øvelser hver dag, forutsatt at du har det bra, er det umulig å hoppe over treningen i andre tilfeller.
du bør øve på tom mage, det vil si fra det øyeblikket du spiser, bør du vente omtrent 2 timer før du begynner å trene;
Det er verdt å huske på oppvarmingen - for dette før øvelsene må du strekke hovedleddene og musklene;
det er viktig å drikke rikelig med vann (nemlig ren drikke);
pusten må være dyp og rolig;
hver øvelse gjentas minst 10 ganger. Over tid kan antall repetisjoner økes;
komplekset utføres i løpet av dagen i trinn (3-6 tilnærminger);
Etter å ha fullført komplekset må du ta en dusj, hvile i ca 30 minutter, og bare da gjøre hverdagslige ting.

Beskrivelse av øvelser

Komplekser Bubnovsky inkluderer forskjellige øvelser. For å få en ide om teknikken, er det verdt å studere noen av dem:

For å slappe av på musklene i ryggen, kan du knelle, lene på hendene og saga, helt avslappet;
når du behandler osteochondrosis i livmoderhalsen, når du er i den ovenfor beskrevne stilling, er det nødvendig å slippe all luft fra lungene, og deretter bøye ryggen i en buet mot taket. I denne stillingen må du være i 10 sekunder;
Hvis du holder deg i denne stillingen og trykker på ett ben tilbake, og på den andre setter deg ned, så kan musklene i lårene være godt strukket. Det bør være en liten smerte - dette betyr at strekkingen er gjort riktig. Trening er effektiv i kondros og lindrer godt spasmer;

Komplekse øvelser for smerte i rygg og ledd

Vurder teknikken for å utføre øvelser, som Bubnovsky anbefaler å utføre til de som har ryggsmerter. Dette vil kreve et gratis rom, et par treningsmatter og et godt humør.

Trinn 1. Det anbefales å krype rundt på alle fire rundt 20-30 minutter om dagen.

Trinn 2. Videre er det nødvendig å legge seg ned på ryggen, etter å ha plassert en lakkpakke med is innpakket i et håndkle. Håndflatene påføres hodet. Deretter må du bøye seg i thoraxområdet slik at albuene er rettet mot knærne. Denne øvelsen vil hjelpe strekke ryggen, og isen vil fjerne betennelse og hevelse.

Trinn 3. Etter dette, en rekke asynkrone bevegelser av hender og føtter. Liggende på ryggen, er det nødvendig å bøye et bein i kneet, trekke det til hodet, og albuen på motsatt hånd når kneet. Øvelse stimulerer blodsirkulasjonen i lumbalområdet. Det kan utføres selv med en følelse av smerte.

Trinn 4. Deretter utføres hun på knærne, hun vil bidra til å forbedre tilstanden til leddene i bena. Du må flytte rundt på gulvet, på teppet. Hvis det ikke er noe teppe, anbefales det å bruke myke kneputer.

Trinn 5. For å utføre neste øvelse, kan du bruke en rulle fra matten. Du skal lene deg på knærne og forsiktig, med en rett bak, for å senke baken din på dine hæler. Hvis du ikke kan sitte ned, er rullen plassert på underbenet og du må sitte på den.

Trinn 6. Etter det må du være som baken. Så du må flytte hver dag i 20 minutter.

Trinn 7. Deretter må du utføre en rekke push-ups som vil forbedre blodsirkulasjonen i musklene og lindre smerten i ryggen. De kan utføres på en klassisk måte eller på knærne. Hendene i albuene skal bøye minst 90 grader.

Trinn 8. For å kvitte seg med alvorlig ryggsmerter, må du sitte på gulvet, ta en fot med foten av foten og rette den (beinet).

Video - Hold ryggen rett. Program med Dr. Bubnovsky

Bubnovskijs metode er ikke forgjeves populær - det fungerer virkelig og lar deg kurere ryggen din. Det viktigste her er pasientens ønske om å takle smerte. Uten riktig stemning og regelmessig øvelser, vil teknikken være ubrukelig.

Gymnastikk Bubnovsky med en brokkhvirvel 2

Herniated ryggraden frykter mange pasienter med behov for kirurgi og en lang rehabilitering etter det. I noen tilfeller kan kirurgi egentlig ikke unngås, men ofte kan problemet behandles på mindre radikale måter. Terapeutisk gymnastikk er en effektiv og enkel type behandling. Nå er det mange metoder for treningsterapi for brokkhinne. Spesielt populært blant pasienter er behandlingsmetoden ifølge Bubnovsky SM, som gir positive resultater selv i avanserte stadier av sykdommen.

Essensen av metodikken

Terapeutisk treningsprogram på noen typer herniated plater og andre spinal sykdommer, samt nevrologiske problemer var personlig designet av Sergei Mikhailovitsj Bubnovsky. En unik teknikk stammer fra en alvorlig ryggskade av legen selv, da legene forutsi hans funksjonshemning og ikke kunne love full utvinning.

Bubnovsky samlet og studerte den langsiktige kunnskapen om verdenseksperter, ulike praksiser og deretter sette dem sammen og skreddersydd dem til hver enkelt pasients individuelle behov. Legen utviklet øvelsene på en slik måte at de maksimalt utnyttet alle kroppens indre reserver og bidro til å forbedre trivsel uten hjelp utenfor.

Metoden er basert på flere prinsipper:

Full avslapning av muskler. Dette bidrar til å lindre hevelse, betennelse, samt jamming av nerveenden, noe som forårsaker alvorlig smerte.
Tren absolutt alle musklene i kroppen, spesielt de som ikke ofte jobber i hverdagen. Dette akselererer metabolismen og sirkulasjonen i de berørte områdene på baksiden.
Strekning av rygg og muskler. Muskler blir elastiske og beholder ungdommen i lang tid. Ryggraden retter seg, de fordrevne vertebrae blir gradvis på plass. Stretching bidrar til å forbedre pasientens mobilitet og livskvalitet.
Styrkelse av muskelrammen. I øvelser er musklene i ryggen, buk- og bekkenmusklene involvert, og hender og føtter blir samtidig jobbet gjennom.
Mangel på medisiner. Smerte syndrom fjernes ved fysisk aktivitet. Pasienter legger merke til forbedringer allerede i sine første klasser.

Regelmessige leksjoner i Bubnovsky-metoden bidrar til å kvitte seg med alle ubehagelige symptomer og føre til fullstendig gjenoppretting uten utvendig forstyrrelse. Med hvert yrke faller ryggraden, diskene faller på plass, brønnene gradvis reduseres, og forsvinner helt.

Øvelser med intervertebral brokk

Teknikken til Dr. Bubnovsky eller kinesitherapy inkluderer en rekke universelle øvelser rettet mot hele ryggraden og pressen. De er en slags base av aktivitetskomplekset, som individuelle øvelser kan legges til for å utarbeide bestemte soner.

Se etter korrekt ytelse, helsen din er avhengig av den. Tempoet og amplituden til bevegelsene bør velges uavhengig, basert på fysisk form. Ikke tåre, øk intensiteten gradvis, ellers kan fysisk aktivitet bare skade. Gradvis vil kroppens elastisitet bli bedre, og øvelsene vil bli utført enkelt.

Kompleks av grunnleggende øvelser:

1 "katt". Startposisjonen på alle fire, ryggen er rett og fullstendig avslappet. I denne posisjonen, ta et dypt pust, ved utånding omgir vi ryggen så mye som mulig og holder deg i noen sekunder. Vi går tilbake til startposisjonen, tar pusten. Deretter bøyes ryggen ned ved utånding. Opp og ned teller om gangen, alt må gjøres 10 til 20 ganger.

2 Går på baken. Sitt på gulvet, bein og rygg er rett, du kan holde hendene dine på brystet. Bruk gluteal musklene til å gå om en meter fremover, og deretter gå tilbake. Gjenta frem og tilbake skal gjøres 8 til 10 ganger.

3 "sykkel". Ligg på ryggen, senk ryggen til gulvet, hendene langs kofferten. Benene øker 90 grader og utfører bevegelse, som om å vri pedaler. Varigheten på treningen er ca 1 minutt eller til beina er sliten.

4 Ligg på ryggen, Hendene bak hodet, albuene peker fremover, bena bøyde på knærne. På innhalere å løfte høyre ben bøyd i kneet og trekk forsiktig bladene opp fra gulvet, prøver å få en etappe opp til albuene. Ved utånding, senk skuldrene og rettbenet til gulvet. Igjen, med innånding, løft rettbenet og skulderbladene, prøv å berøre albuene med foten. Gjenta deretter det samme med venstre fot. Gjør øvelsen 8 ganger (det bøyde og rette benet regnes i en repetisjon). Haken til å senke til brystet, slik at du ikke overexert nakken.

5 Ligg på ryggen, knærne bøyd, føttene satt nærmere baken, hender lås anklene. I denne stilling løftes pelvis ved den maksimale høyde, denne avbøyning av ryggen (hvis man ikke umiddelbart kan ta tak i ankelen, kan foten være lenger bort fra setet og også utføre tilbake nedbøyninger, eventuelt øke elastisiteten). Gjør 8 til 10 repetisjoner.

6 Ligg på magen, Hendene rett og trekk ut foran deg. Inhalere, pust ut høyre arm og bryst fra gulvet, deretter tilbake til startposisjonen og innånd. Deretter, ved utånding, gjenta øvelsen med venstre arm. Kjør 8 ganger på hver hånd.

7 Ligg på magen, rette armer strekker seg foran deg, ta pusten. Ved utånding løft begge hender og rive brystet fra gulvet. Tren jevnt, uten å rykke. På toppunktet under oppstigningen, prøv å holde seg i et par sekunder. Gjør øvelsen 8 - 10 ganger.

8 Kantet på sidene. Bli rett, føtteskulderbredde fra hverandre. I den lette versjonen av armen i midjen, i vanskeligere å strekke armene sine til sidene langs skulderlinjen. På inspirasjonen, bøy til høyre, uten å bøye ryggen mens exhaling å gå tilbake til sin opprinnelige posisjon. Så innhalere og lene til venstre. Kjør 10 ganger på hver side.

9 Bøying fremover. Bli rett, løft hendene dine (dette vil bidra til å holde ryggen flatt). Utfør en langsom og jevn skråning fremover, prøv å nå palmer til gulvet. På det laveste punktet, slapp av ryggen, og prøv å presse brystet og magen til bena. Gjenta øvelsen 8-10 ganger.

10 Bakoverbøyning. Bli rett, beina sammen, løft hender, og bli med hendene (som under bønn). Det er glatt å begynne å hakke bakover, for å ligge på bunnen i et par sekunder. Deretter, så jevnt tilbake til startposisjonen. Under treningen kan du føle litt svimmelhet, og det krever også opprettholdelse av balanse. Det er bedre for nybegynnere å gjøre en slik avbøyning mens de knelter. Gjør øvelsen 8-10 ganger.

11 Broen. Inkluder regelmessig denne øvelsen i treningsøktene dine. Utfør den fra utsatt stilling, bøy til mulig høyde for deg selv, prøv å rette armene dine. Gjenta øvelsen omtrent 5 ganger, under avbøyningen, å tive i noen sekunder.

Gymnastikk for lumbale ryggraden

I øvelseskomplekset med lumbaldelens brokk, legger basen til øvelser som er rettet mot ytterligere utarbeidelse av nedre rygg, midje og skinker:

1 Ligg på gulvet, beina bøyer på knærne. Hodet og kroppen er godt presset til gulvet, hendene bak hodet, albuer rettet mot taket. Ved innånding, løft de bøyde beina, forsøk å berøre albuene, ved utånding for å gå tilbake til startposisjonen. Tren jevnt, uten å rykke. Bunnpressen blir gjennomført og midjen strekkes ut. Gjenta 10 ganger.

2 Lig deg på magen, strekk bena og spre dem litt fra hverandre, legg hendene dine under haken din, pust inn. Ved utånding rive bena fra gulvet med 15-20 cm (beina ikke bøyes). Ved innånding, gå tilbake til startposisjon. Øvelse styrker lumbal og skinker. Kjør 10 ganger.

3 Ligg på magen, beina rett, armene strekker seg foran deg, ta pusten. Ved utånding skal du samtidig rive hendene og føttene fra gulvet, også i en høyde på 15-20 cm. Ved innånding vil de gå tilbake til sin opprinnelige posisjon. Gjenta øvelsen 8-10 ganger.

4 Ligg på ryggen, rette ben, la hendene langs kroppen, brystet eller bak hodet (som vil være mer praktisk, er hendene i øvelsen ikke brukt), for å ta en pust. Ved utånding økes bøyelsen litt, beina ikke bøyes, skru den til høyre. Ved innånding, gå tilbake til startposisjonen, og utfør deretter en utandning og gjenta øvelsen i venstre side. Kjør 8 til 10 repetisjoner.